Stress

Mentale Gesundheit

Volkskrankheit Stress

Unser Leben ist heute schnell, anstrengend, rastlos und laut. Wer erfolgreich, effektiv und schnell arbeitet, erklimmt die Karriereleiter. Mobiltelephone, Smartphones und Computer sorgen dafür, immer und überall erreichbar zu sein. Mit dem Satz „Tut mir leid, keine Zeit„ signalisieren viele ihre Wichtigkeit. Es ist sogar „in“, über Stress im Beruf und Privatleben zu klagen. Denn wer Stress hat, ist gefragt und fühlt sich gebraucht. Stress ist mittlerweile eine Volkskrankheit geworden, Angstgefühle, depressive Verstimmungen und Burnout werden immer häufiger diagnostiziert.

Wer nicht lernt, sein Leben früh genug zu entschleunigen und unterstützende Maßnahmen ergreift, schadet seinem Körper und Geist. Wo bleibt die Ruhe, die unser Körper benötigt, um abzuschalten und sich zu regenerieren? Doch wir können Abhilfe schaffen, denn nicht die Belastung an sich macht krank, sondern unsere Reaktion darauf ist ausschlaggebend.

Welcher Stress-Typ sind Sie?

Nicht der Stress an sich, sondern unsere Reaktion darauf und wie wir emotional mit den unterschiedlichen Stressauslösern umgehen, ist entscheidend. Eine stressige Anforderung, die man positiv eingestellt bewältigt und für die man belohnt wird, kann durch beruhigende, entspannende Erholungsfaktoren abgemildert werden. Deutliche Zeichen für Stress sind Herzklopfen, Schwitzen, Spannungsgefühl. Man kann vier Stress-Typen unterscheiden.

Der Mensch braucht Stress

Ohne ein gewisses Maß an Stress kann der Mensch nicht leben. Wir brauchen psychischen Druck, um unser Verhalten den sich ständig ändernden Lebensverhältnissen in der heutigen Gesellschaft anzupassen. Nur so können wir auch offen für Neues sein. Stress signalisiert dem Körper und dem Geist, sofort zu reagieren, damit wir mit akuten Gefahren und Herausforderungen fertig werden. Positiver Stress versetzt uns in eine gewisse Anspannung, so dass wir manche Herausforderungen überhaupt erst meistern können. Sportliche Höchstleistungen, Prüfungssituationen oder den überfüllten Terminkalender bewältigen viele Menschen erst, wenn sie sich selbst etwas unter Druck setzen und so eine Konzentration und Spannung im Körper auslösen. Hängen wir die Messlatte zu hoch oder unterschätzen Belastungen, kann diese Situation ins Gegenteil kippen.

Stress ist ein ursprünglich sinnvoller Schutzmechanismus des Körpers. Der Steinzeitmensch brauchte den Adrenalinschub, um in gefährlichen und lebensbedrohlichen Situationen schnellstmöglich reagieren zu können, mit Flucht oder Angriff. Die Aktivierung des Hormons Adrenalin sorgt in diesem Falle für die Erhöhung der Atemfrequenz, der Beschleunigung des Herzschlages, für einen Blutdruckanstieg und Drosselung der Verdauungsvorgänge sowie eine Bereitstellung notwendiger Energiereserven. Sogar das Blut verdickt sich, um verletzungsbedingte Blutungen zu minimieren. Diese Kaskade von Reaktionen war in der Begegnung mit einer lebensbedrohlichen Gefahr durchaus angemessen und in der archaischen Steinzeit überlebensnotwendig. Das Reaktionsmuster Kampf oder Flucht funktioniert heute immer noch, doch wir müssen weder Mammut noch Säbelzahntiger erlegen, sondern den Herausforderungen der modernen Welt wie das nervenaufreibende Zusammenleben und -arbeiten in Beruf und Privatleben begegnen. Und so gerät unser Stressystem bei Dauerbelastungen, bei denen diese Ur-Reaktionen Kampf oder Flucht nicht möglich sind, früher oder später durcheinander. Kommt das feinabgestimmte Zusammenspiel unserer Hormone und Körperfunktionen durcheinander, kann das zu Schlafstörungen, Anspannung, Vergesslichkeit, schwacher Immunabwehr und Erschöpfung führen.

Strategien zur Stressbewältigung

Am besten setzt man sich mit seinem eigenen Stressempfinden auseinander. Mit einem guten Zeitmanagement bleibt man trotz vieler Aufgaben entspannt. Dazu einige Tipps:

1. Machen Sie eine Zeitanalyse über Ihre Tätigkeiten: Wie lange brauche Ich wofür?
2. Wo liegen meine Zeitfallen wie Ablenkung, Aufschieben, schlechte Organisation?
3. Unterbrechungen meiden (E-Mail, SMS)
4. Prioritäten setzen: A-sofort erledigen, B-kann warten, C-Routinearbeiten delegieren oder aufschieben, D-unwichtig, Papierkorb
5. Pausen machen Puffer einplanen (gibt es keinen mehr, ist das Pensum zu hoch)

Wenn Sie an der Grenze Ihrer persönlichen Belastbarkeit sind, dann können Ihnen folgende Strategien zur Stressbewältigung helfen.

Körperliche Bewegung ist die natürliche Gegenregulation auf ein Zuviel an Stresshormonen. Nichts befreit uns besser davon als körperliche Aktivität. Sport baut Stresshormone ab, innere Spannung wird in körperliche Aktivität umgesetzt und man fühlt sich danach angenehm erleichtert. Auch die Lebensfreude wächst und das Selbstwertgefühl wird gestärkt. Was spricht also dagegen, in stressigen Zeiten, oder noch besser regelmäßig, Joggen, Walken oder Radfahren in den Wochenplan einzufügen?

Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Yoga sind effektive Wege für Ruhe und Gelassenheit. Sie helfen, die körperlich-emotionale Erregung abzubauen und reduzieren auch stressbedingte Störungen wie Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen. Kurze Übungen machen einen anstrengenden Tag oft wesentlich angenehmer. Die Kür in diesem Anti-Stress-Programm sind schöne Erlebnisse, die man sich selbst gönnt, wie Musik hören, Spazieren gehen, Lesen oder ein Wellnesstag.

Ein schlechtes Gewissen sollte man sich von niemandem einreden lassen. Grenzen ziehen, indem man anderen klarmacht: “Das geht jetzt nicht“ und Prioritäten setzen, Wichtiges von nicht so wichtigen Dingen unterscheiden, kann man übrigens lernen.

Freiräume für Entspannung und Erholung einzuplanen wird oft vergessen oder vernachlässigt. Doch so wie man auch seine beruflichen Termine plant, lässt sich auch Entspannung einplanen. Dazu gehört auch: Handy aus und Computer ausschalten, um den Kopf frei zu bekommen.

Lernen, wieder genießen zu können! Wann haben Sie sich das letzte Mal völlig dem Genuss hingegeben? Ein schönes Buch, eine Shopping-Tour, ein Spaziergang mit dem Hund … sind Erholung pur. Die Kunst ist wahrlich, seine eigene Regenerationsmethode zu finden. Es lohnt sich, neue Wege zu gehen, um den negativen Folgen von Stress vorzubeugen oder schon bestehende Überbelastung zu erkennen.

Die richtige „Nervennahrung“

Es lohnt sich, in Stressphasen auch über eine veränderte Ernährung nachzudenken, denn Stress erhöht auch den Bedarf an Vitalstoffen. Bestimmte Vitamine und Mineralien können nämlich die schädlichen Auswirkungen von Stress abmildern.

Vitalstoff	Wirkung	Lebensmittel
Magnesium	Reguliert die Erregungsvorgänge an Nerven und Muskeln	Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Gemüse, Beeren, magnesiumreiches Mineralwasser
Kalzium	Reguliert u. a. die Reizleitung an Nerven und Muskeln	Milchprodukte, Käse, kalziumreiches Mineralwasser
Kalium	Wichtig für die Wasser- und Elektrolytversorgung im Körper	Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte
B-Vitamine	Nervenvitamine: unabdingbar für einen gesunden Energiestoffwechsel und ein funktionierendes Nervensystem	Fisch, Schweinefleisch, Milch- und Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse
Vitamin A (Betacarotin), Vitamin C, Vitamin E	Schutz vor Zellschäden durch freie Radikale (aggressive zellangreifende Teilchen)	Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Pflanzenöle, Samen und Nüsse
Tryptophan (Aminosäure; Baustein des "Gute-Laune-Hormon" Serotonin)	Sorgt für Ausgeglichenheit, Entspannung und gute Laune	Eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, Käse, Hülsenfrüchte, Geflügel, mageres Fleisch, Fisch

Stressabbau leicht gemacht

Im Gespräch mit Fremden sind viele Betroffene offener und nehmen Ratschläge eher an als von Familienangehörigen oder engen Freunden. Deshalb sind Sie in der Apotheke an der richtigen Adresse. Viele dauerhaft angespannte Menschen flüchten zu stärkeren Beruhigungsmitteln. Wegen bedenklicher Gewöhnungseffekte sollte dies jedoch nur in Ausnahmefällen das Mittel der Wahl sein. Gegen leichte Schlafstörungen und nervöse Unruhezustände können gut verträgliche pflanzliche Mittel empfohlen werden. Viele wissenschaftliche Studien belegen eine gute beruhigende, entspannende und angstlösende Wirkung für Johanniskraut-, Lavendel-, Baldrian-, Hopfen- und Melissenpräparate, die je nach Dosierung überwiegend schlaffördernd oder beruhigend wirken. Lavendel wird schon Jahrhunderte lang zur Entspannung eingesetzt und sein Lavendelöl wirkt beruhigend und schlaffördernd. Der Klassiker der pflanzlichen Beruhigungsmittel ist zweifellos der Baldrian. Je nach Dosierung wirkt Baldrian bei nervösen Spannungszuständen oder höher dosiert bei Schlafstörungen. Tagsüber niedrigere Dosen wirken ausgleichend und zur Nacht hilft eine höhere Dosis schneller in den Schlaf.

Hopfen, Melisse und Passionsblume werden häufig zusammen mit Baldrian als Kombinationspräparate empfohlen, weil sie sich in ihrer Wirkung gegen innere Unruhe unterstützen. Johanniskraut hilft sehr gut bei leichten bis mittleren depressiven Verstimmungen und ist in vielen wissenschaftlichen Untersuchungen beschrieben. Die Wirkung setzt aber erst nach zwei bis drei Wochen ein, aus diesem Grund ist es als Schlafmittel nicht geeignet. Wir wissen, Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Aber gut bewältigt werden kann er von dem, der gut auf sich aufpassen kann. Eine ausgewogene vitaminreiche Ernährung und Mineralstoffe sind wichtig. Magnesium hilft einer muskulären Verspannung entgegen zu wirken und Zink stärkt die körperliche Abwehr bei Zinkmangel. Der Betroffene sollte in jedem Fall selbst entscheiden, in welchem Umfang er Stress ausgesetzt ist. Im Zweifelsfall hilft ein Wechsel der Lebensführung und ein Nachdenken über die Balance zwischen Arbeit und Erholung – Work-Life-Balance. In diesem Sinne, raus aus dem Alltag und lassen Sie sich nicht stressen!