Schlafstörungen

Schlafen Sie gut!

Das Geheimnis ereignet sich jede Nacht: Wir schlafen. Was für ein seltsamer Zustand. Unsere Muskeln erschlaffen, wir hören, sehen, reagieren nicht mehr. Als wären wir nicht mehr auf dieser Welt. Doch während wir scheinbar untätig rumliegen, arbeitet unser Organismus auf Hochtouren. Der gesamte Stoffwechsel macht sich des Nachts fit für die Herausforderungen des Tages. So durchfluten zehnmal mehr Wachstumshormone als am Tag den Körper und sorgen für die Runderneuerung unserer Zellen.

Ebenso rüstet sich die Körperabwehr im Schlaf, weswegen wir uns buchstäblich gesundschlafen können. Und mehr als das: Auch als Schlankheitskur taugt der Schlummer: Es gibt Hinweise, dass zu wenig Schlaf sich ungünstig auf den Zuckerstoffwechsel auswirkt – und damit Übergewicht und Diabetes begünstigt. Ohne Schlaf kommt auch das Gehirn nicht auf Touren. Bewegungsabläufe, die wir ohne nachzudenken ausführen – Tanzschritte, Fahrradfahren, Klavierspielen –, gelangen buchstäblich im Traum ins Unterbewusste. Wissen wie Französisch-Vokabeln oder mathematische Formeln festigt sich im Tiefschlaf. Studien zeigen: Wer ausgeruht ist, ist leistungsfähiger und konzentrierter.

Download: 10 Tipps für einen gesunden Schlaf

1.

Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung: Die Temperatur im Schlafzimmer sollte bei ca. 16–18°C liegen. Lüften Sie gut durch und verdunkeln Sie. Auch auf die richtige Matratze kommt es an.

2.

Sorgen Sie für Ruhe! Schon das Ticken einer Uhr kann das Einschlafen verzögern. Entfernen Sie deshalb alle Störquellen aus Ihrem Schlafzimmer.

Verzichten Sie auf aufregende Filme und Bücher

3.

Achten Sie darauf, vor dem Schlafengehen zu entspannen. Verzichten Sie auf aufregende Filme oder spannende Bücher.

4.

Versuchen Sie, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten, auch am Wochenende. Gehen Sie nicht zu früh ins Bett.

5.

Führen Sie ein persönliches Schlafritual ein.

6.

Meiden Sie schwer verdauliche Speisen und Koffein am Abend.

7.

Vermeiden Sie schwere körperliche Arbeit oder Leistungssport vor dem Schlafengehen. Anstrengung kurbelt den Kreislauf zunächst an.

8.

Verzichten Sie auf einen ausgedehnten Mittagsschlaf, wenn Sie nachts nicht durchschlafen können. Auch das Nickerchen vor dem abendlichen Fernsehprogramm ist dem Nachtschlaf nicht zuträglich.

9.

Wenn Sie nachts einmal aufwachen sollten, schauen Sie lieber nicht auf den Wecker. Genießen Sie die Ruhe und denken Sie an etwas Schönes.

10.

Wenn Sie partout nicht einschlafen können: Stehen Sie lieber auf, machen sich einen beruhigenden Tee und lesen Sie ein paar Seiten, anstatt sich unruhig im Bett zu wälzen. Meistens werden Sie so von alleine wieder müde.

Die innere Uhr tickt anders

Diesen Erkenntnissen zum Trotz haftet in unserer modernen Gesellschaft dem Schlaf der Makel der Trägheit an. Frühaufsteher gelten als leistungsstarke Siegertypen. Doch ob wir lieber früh aufstehen oder länger liegen bleiben, ist keine Frage des Charakters, sondern der Gene. Nur etwa zehn Prozent der Bevölkerung können sich zu den „Lerchen“ zählen, die schon am Morgen leistungsfähig sind. Die große Mehrheit wird erst am späteren Vormittag munter. Noch mal zehn Prozent, die sogenannten „Eulen“, finden gar erst am Abend zu ihrem Leistungshoch. Der „Nine-to-Five“-Gleichtakt der Arbeitswelt ist völlig gegen ihre Natur. Auch die Zahl der Stunden, die wir schlafen, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Nur die wenigsten kommen mit weniger als fünf Stunden Schlaf aus. Bei den meisten schwankt das persönliche Schlafbedürfnis zwischen sechs und neun Stunden.

Dazu kommt: Spätestens seit der Erfindung der Glühbirne hat sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus vom natürlichen Lauf der Sonne abgekoppelt. Und in Zeiten von Globalisierung und moderner Mobiltechnik sind wir zudem leicht versucht, vierundzwanzig Stunden am Tag aktiv sein zu müssen: Arbeiten, Leistung zeigen, Sport treiben, Freunde treffen, Zeit mit der Familie verbringen ... Wer denkt da schon ans Schlafen? Wie eine Umfrage der Universität Pennsylvania zeigt, stehen viele Menschen sogar früher auf, um abends keine Freizeit opfern zu müssen. Den selbst gewollten Schlafmangel bezahlen viele – welch Ironie – mit Schlafstörungen. Etwa 20 Millionen Menschen in Deutschland gaben in einer Umfrage des Robert-Koch-Instituts an, ab und zu unter Schlafstörungen zu leiden. Das heißt: Sie schlafen nur schwer ein oder wachen nachts auf und können dann nicht mehr einschlafen.

Neugeborene: bis zu 18 Stunden

1 - 3 Jahre: 12 - 15 Stunden

3 - 5 Jahre: 11 - 13 Stunden

5 - 12 Jahre: 9 - 11 Stunden

Jugendliche: 9 - 10 Stunden

Erwachsene und Ältere: 6 - 8 Stunden

Zeit zum Schlafen

Rat bei einem Arzt oder Psychologen einzuholen, ist angebracht, wenn Leistungsdruck, Versagensängste, Sorgen, Liebeskummer oder ein tiefer Verlust den Schlaf rauben. Auch der Organismus kann der nächtlichen Erholung einen Strich durch die Rechnung machen: Menschen mit dem Restless-Legs- Syndrom bringen zuckende Gliedmaßen um die verdiente Ruhe, andere ringen wegen einer Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf) nachts nach Luft.

Häufig jedoch lässt sich die Ursache durch einen selbstkritischen Blick auf den eigenen Lebenswandel finden. Wer etwa regelmäßig vorm Fernseher einschläft, braucht sich nicht zu wundern, dass er nachts nicht mehr schlafen kann. Und Menschen, die den ganzen Tag unter Strom stehen, sollten sich Zeit zum „Runterfahren“ gönnen. Denn schließlich verspricht guter Schlaf wahre Wellness für Körper, Geist und Seele.

Download: Tipps Abendrituale

Restless-Legs-Syndrom: Wenn die Beine tanzen wollen

Es ist wie der Fluch der roten Schuhe im Märchen von Hans Christian Andersen: Sobald man sich entspannen möchte, bemächtigt sich ein Kribbeln, Reißen und Ziehen der Beine oder manchmal auch der Arme. Die Beschwerden klingen ab, sobald man sich bewegt. Etwa jeder Zwanzigste leidet unter dem sogenannten „Restless-Legs-Syndrom“ (zu Deutsch: Unruhige-Beine-Syndrom), das die Betroffenen nicht schlafen lässt. Die Ursache für die unkontrollierte Rastlosigkeit der Gliedmaßen ist nicht geklärt. Möglicherweise hängt das Restless-Legs-Syndrom mit einer Störung im Dopamin-Stoffwechsel zusammen.

ca. 20 Mio.

Deutsche geben an, ab und zu unter Schlafstörungen zu leiden. Damit sind von Schlafstörungen jährlich im Schnitt mehr Menschen betroffen als von einer normalen Erkältung.
ca. 24

Jahre seines Lebens verschläft der Mensch – also ein Drittel seines Daseins.
ca. 20 %

unserer Nachtruhe machen jeweils Tief- und Traumschlaf aus.
Bei ca. 16 –18 °C

sollte die Temperatur im Schlafzimmer liegen.
Kinder

brauchen mehr Schlaf und erleben weniger Tiefschlafphasen.
90 Min.

dauert ungefähr jeder Schlafzyklus.
Mit 18 Jahren

erst ist der „erwachsene“ Traumschlaf erreicht.

Pflichtangaben

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4 Schlafphasen und eine Traumphase

Die innere Uhr tickt anders

Die Schlafdauer verändert sich mit dem Alter:

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